Ernährungsberatung Schorndorf
  • Sarah Mörstedt

Fit & leistungsstark mit 2 x Obst & 3 x Gemüse am Tag!




5 Mal am Tag genießen bedeutet 2 x Obst & 3 x Gemüse & am Tag essen, am Besten frisch & abwechslungsreich in bunter Vielfalt!

Vorteile von Pflanzenkost durch Gemüse & Obst:

  • wasserreich, dadurch kalorienarm

  • nährstoffreich: Vitamine & Mineralstoffe

  • gesundheitsschützende sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

  • ballaststoffreich, vor allem feste Gemüsesorten wie Karotte, Rote Beete, Fenchel, Kohl, Schwarzwurzeln. Obstsorten wie Himbeeren, Datteln, Feigen und Pflaumen enthalten ebenfalls reichlich verdauungsfördernde Ballaststoffe.


Wie viel ist eine Portion Obst und Gemüse?


Frischobst / Frischgemüse

Hierbei entspricht eine Portion die Größe seiner eigenen Handinnenfläche.

Am Besten ist es, Gemüse & Obst frisch / roh zu verzehren, man kann aber auch sehr gut auf Tiefkühlprodukte wie zum Beispiel tiefgekühlte Himbeeren zurückgreifen beispielsweise für einen leckeren Früchtequark.

Frischgemüse & Frischobst regt die Kautätigkeit mehr an, wodurch das Sättigungsempfinden steigt & die Verdauung durch die erhöhte Speichelbildung gefördert wird.

Vergleichen Sie:

Wie lange benötigen Sie einen Apfel zu essen im Vergleich ein Glas Apfelsaft zu trinken? Säfte / Saftschorlen

Eine Portion kann aber auch gelegentlich durch eine Saftschorle (3 Teile Wasser zu 1 Teil Fruchtsaft Beispiel: 1 Glas mit 200 ml Getränk - enthält 50 ml Saft & 250 ml Mineralwasser calciumreich (mind. 150 mg Calcium pro Liter). Als tägl. Höchstmenge empfehle ich für Fruchtsaft 100 - 150 ml Saft oder Smoothie (150 ml) und bei Gemüsesäften bis zu 200 ml.

1 Gemüse oder Obstportion kann durch einen Saft ersetzt werden.

Zu berücksichtigen ist hierbei, dass bei Säften nahzu keine Ballaststoffe mehr vorhanden sind. Hierin liegt der Vorteil von Smoothies im Gegensatz zu Säften. Smoothies und Säfte eignen sich vor allem für Menschen mit Kau- und Schluckbeschwerden um Ihren Nährstoffbedarf zu decken bzw. für Menschen mit Inappetenz oder Apetitlosigkeit.

Schalenfrüchte

Bei Nüssen und Mandeln ist durch den ca. 40 - 50%-igen Fettgehalt als Kalorienlieferant eine Portion von max. 20 g (= ca. 10 - 20 Stück Nüsse) empfehlenswert. Ein besonders günstiges Omega 6 – zu Omega 3 – Fettsäurenverhältnis liefern Walnüsse (4:1) & Macadamias (6:1), Paranüsse (10:1), Leinsamen (1:4) & Chiasamen (1:3).



Trockenfrüchte

Bei Trockenfrüchten ist der reduzierte Wassergehalt zu berücksichtigen, wodurch der Kaloriengehalt in Form von Fruchtzucker & Traubenzucker pro Gramm Lebensmittel erhöht wird. Im Vergleich zu Frischobst weisen Trockenfrüchte im Verhältnis etwas weniger Vitamine durch den Trocknungsprozess auf. Der Mineralstoffgehalt ist jedoch dergleiche, da Mineralstoffe durch Hitze nicht wenuger werden. Eine Menge von 25 g / Portion sind empfehlenswert & entsprechen in etwa 5 Aprikosen, 5 Pflaumen (= 4,7 g Ballaststoffe), 2 Datteln oder 2 Feigen.

1 Portion Gemüse kann sein ...

  • 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten 2 Hände voll Salat kleingeschnittener Möhren

  • 1 kleine Dose Gemüse (ca. 125 g), 2 Hände voll TK-Brokkoli, -Spinat oder -Champignons (ca. 125 g), 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen / Erbsen

  • 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse, 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft



1 Portion Obst kann sein ...

  • 1 Apfel, 1 Banane

  • 1 Orange oder 1 Pfirsich, 2 Hände voll Erdbeeren / Himbeeren oder Trauben

  • 4 EL Fruchtkompott ohne Zucker bzw. leicht gezuckert, 2 Hände voll TK-Beerenmischung

  • 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen, 1


Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt

  • 1 Smoothie (150 ml Obstsmoothie / 200 ml Gemüsesmoothie), ca. 1/2 Handvoll Nüsse (max. 20 - 25 g)

Wie kann ich 5 am Tag erreichen?

Essen Sie zum Frühstück ein Müsli mit frischem Obst oder einen Obstsalat mit leckeren Walnüssen und oder Leinsamen. Zwischendurch bietet sich ein Stück Obst an oder eine Saftschorle (3 Teile Wasser und 1 Teil Saft). Idealerweise essen Sie zu Ihren Brotmahlzeiten Gemüse, indem Sie zu Ihren Broten / Brötchen Salat und oder Gemüsesticks essen.


Mittags gibt es eine Portion Gemüse gegart oder als Salatbeigabe. Auch als Dessert können Sie zum Beispiel Fruchtmuß genießen oder einen schönen erfrischenden Obstsalat. Zur abendlichen Brotmahlzeit können Sie als Beigabe oder Hauptgericht einen Salat essen.

Wir haben jetzt Saison! Januar: Champignons, Chicorée, Kiwis

Februar: Grünkohl, Feldsalat, Chinakohl, Bananen

März: Radieschen, Lauch, Ananas, Avocado

April: Spinat, Möhren, Grapefruits, Kopfsalat

Mai: Rhabarber, Spargel, Kohlrabis

Juni: Erdbeeren, Süßkirschen, Blattsalat

Juli: Aprikosen, Beeren, Salatgurken, Zucchini

August: Paprika, Pfirsiche, Melonen, Tomaten

September: Weintrauben, Birnen, Brokkoli, Kürbisse

Oktober: Blumenkohl, Rettich, Nüsse, Endiviensalat, Äpfel

November: Rot-, Weiß- & Grünkohl, Wirsing, Quitten

Dezember: Clementinen, Orangen, Bananen, Rosenkohl Schon Hippokrates von Kos (460 – † um 370 v. Chr.), griechischer Arzt der Anktike und berühmtester Arzt des Altertums und „Vater der modernen Medizin“ lehrte:


„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

Nutzen Sie die Kraft der Lebensmittel als Heilmittel!

Ich unterstütze Sie dabei! Gerne berate ich Sie persönlich & helfe Ihnen individuell 5 am Tag in Ihren Alltag zu integrieren! Ich freue ich mich über Ihre unverbindliche Kontaktaufnahme via Telefon /E-Mail!

Herzliche Grüße

Sarah Mörstedt

Gesundheitspädagogin B.A. - Health Care Education -

Diätassistentin mit Vdd Fortbildungszertifikat

Kursleiterin DGE- Gewichtsreduktions - Programm Ich nehme ab


Praxis für Ganzheitliche Ernährungsberatung & Ernährungstherapie in Schorndorf

Quelle: https://www.5amtag.de/wissen/was-ist-5-am-tag/, Zugriff am 20.3.2018.