Ernährungsberatung Schorndorf
Ernährungsberaterin Sarah Mörstedt

Natürliche Stoffwechselaktivierung

# Aktiv & voller Energie durchs Leben

# natürlich entgiften & gesunder Lifestyle

# Tipps für deine Stoffwechselaktivierung

Unser Stoffwechsel (= Metabolismus) bezeichnet die Gesamtheit der biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen. Dazu zählen zum Beispiel Nährstoffe aus unserer Nahrung aufzunehmen (zu resorbieren), Energie bereitzustellen wenn unser Körper sie braucht (durch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) oder auch Abfallstoffe aus dem Organismus heraus zu transportieren. Hierzu nutzt unser Körper Nährstoffe die wir ihm zuführen über unsere Ernährung, als auch bdie zu Verfügung stehenden Reserven (zum Beispiel das Fettdepot, Glykogenspeicher in Muskeln, Leber). Die Verdauung ist eine Vorstufe unserer Stoffwechselprozesse, wird jedoch oft gleichgesetzt mit unserem Stoffwechsel. Es gibt auch nicht nur einen einzigen Stoffwechsel in unserem Körper, sondern viele verschiedene. Der Stoffwechsel dient dem Aufbau, Abbau und dem Ersatz bzw. Erhalt unserer Körpersubstanz (Baustoffwechsel). Er ist ein komplexes Netzwerk von einzelnen Reaktionen, Reaktionsgruppen die unmittelbar aufeinander folgen z. B. Stoffwechselwege.

In jeder lebenden Zelle laufen verschiedene Stoffwechselprozesse & auch Energiewechselprozesse ab.

Dabei unterscheidet man im Körper 2 Wege:

  • Aufbauender (anaboler) Stoffwechsel

  • Abbauender (kataboler) Stoffwechsel

Stoffwechselprozesse in Bezug zu unseren Nährstoffen:

  • Zuckerstoffwechsel

  • Eiweißstoffwechsel

  • Fettstoffwechsel

Wichtig für Stoffwechselprozesse sind Hormone & Enzyme, da die Prozesse durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert werden. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist unsere Leber (Hauptaufgabe ist die Entgiftungsfunktion).

Von teuren Stoffwechselkuren solltest Du Abstand nehmen.

Du kannst deine Stoffwechselprozesse ganz natürlich selbst anregen.

Dein Körper ist gut so wie er ist!

Unsere Lebensmittel enthalten alle Nährstoffe die wir benötigen.

Lasse Dich nicht verunsichern,

Nahrungsergänzungen für einen "optimierten" Stoffwechsel sind nicht nötig!

Welche Rolle spielt dein hormonelles Gleichgewicht

in Bezug zu deinem Stoffwechsel?

Eine deinen Bedürfnissen nach angepasste gesunde Ernährung, Bewegung, Entspannungsphasen und Stressreduktion sowie ausreichend Schlaf unterstützen dich dabei deinen Hormonhaushalt in Balance zu bringen und zu halten, damit ein konstanter Leptinspiegel erreicht und eine Leptinresistenz verhindert werden kann. Dadurch können Heißhungerattacken vermieden werden und dein Erfolg beim Abnehmen steigt.

Hormone die in Bezug zur Stoffwechselaktivierung wichtig sind:

  1. Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel

  2. Glucagon baut Fett ab

  3. Das Hunger-Hormon Ghrelin = Hormon des Jojo-Effekts, Appetitanregung, Regulation der Nahrungsaufnahme

  4. Leptin hilft beim Abnehmen = Sättigungsgefühl nach Nahrungsaufnahme, appetitzügelnde Wirkung

  5. Adiponektin regelt das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme

  6. Cholecystokinin macht satt

  7. Schilddrüsenhormone regeln Ihren Grundumsatz

  8. Adiponectin reguliert den Hunger und den Energiestoffwechsel, Insulinsensitivität

  9. CCK Cholecystokinin löst Sättigung aus, Neurotransmitteraufgabe

  10. NPY Neuropeptid Y steuert Hunger & Angst

  11. Oxytocin hemmt die Nahrungsaufnahme

  12. Obestatin reguliert die Nahrungsaufnahme, Gegenspieler zu Grehlin, Appetitreduzierend

  13. GLP-1 / PYY abhängig von der Nahrungsaufnahme, reduziert die Kalorienaufnahme

  14. Brain derived neurotrophic factor (BDNF) reguliert den Hunger & Energiestoffwechsel, persistenter Hunger

  15. pankreatisches Polypeptid reguliert den Appetit & den Energieverbrauch

Du bist im Kaloriendefizit und nimmst trotzdem nicht ab?

Gründe könnten sein:

  1. Wassereinlagerungen

  2. Hormonschwankungen

  3. Falsches Wiegen (gleiche Uhrzeit!)

  4. Zuviel Stress - Stresshormon Cortisol

  5. Mangel an Schilddrüsenhormonen (Schilddrüsenunterfunktion)

  6. Zu Hohe Erwartungen an das Kaloriendefizit: Um ein Kilo reine Fettmasse abzunehmen, müssen Sie ca. 7000 Kalorien einsparen

  7. Zu wenig Schlaf und Regeneration

  8. Darminhalt, Kohlenhydrate und Salz

  9. Gewichtszunahme durch Muskelaufbau

  10. Falsches Kaloriendefizit

  11. Nicht genutze natürliche Fettkiller

  12. Sie übersehen versteckte Kalorien

  13. Snacking

Dein individueller Gesamtenergiebedarf

Die basale Stoffwechselrate ist der Energieverbrauch bei völliger Ruhe. Damit ist der Grundumsatz gemeint. Hinzu kommt der Energiebedarf für Ihre körperliche Bewegung. Der Energiebedarf entspricht der Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt wird. Die Energiebilanz ist ausgeglichen, wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht. Wie viel Energie der Körper verbraucht, ist von Mensch zu Mensch und auch bei einem Menschen sehr variabel: Es hängt vom aktuellen Körpergewicht, von der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, ethnischer Herkunft sowie der Umgebungstemperatur und ganz maßgeblich von der körperlichen Aktivität ab. Während Schwangerschaft und Stillzeit sowie Wachstum bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen wird zusätzlich Energie benötigt.

 

In dem allgemeinen Sprachgebrauch wird im Zusammenhang mit der Ernährung „Kalorien“ gesagt, wenn Energie gemeint ist. Kalorie (cal) und Joule (J) sind Einheiten, in denen die Energie gemessen und angegeben wird. Der Mensch benötigt wie jedes andere Lebewesen Energie für alle Prozesse und Funktionen seines Körpers sowie für körperliche Bewegung. Die lebenswichtige Energie liefert die Ernährung – genauer gesagt die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Protein (Eiweiß) und Alkohol. Der Körper verbrennt diese Energie und wandelt sie in Wärme und andere energiereiche Verbindungen um.

 

Maßeinheiten für Energie sind Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ)

1 kcal = 4,184 Kilojoule (kJ)

 

Energiegehalt unserer Makronährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate

Die energieliefernden Nährstoffe in unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, Fett, Protein und Alkohol. Diese Nährstoffe haben folgende Energiegehalte pro g:

 

Protein 17 kJ (4 kcal)

Fett 37 kJ (9 kcal)

Kohlenhydrate 17 kJ (4 kcal)

Alkohol 29 kJ (7 kcal)

 

Ein Teil der Ballaststoffe wird im Colon (Dickdarm) von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die eine zusätzliche Energiequelle darstellen können. Deshalb liefern auch Ballaststoffe Energie, pro g 8 kJ (2 kcal).

 

Allgemeine Tipps für deine Stoffwechselaktivierung!

  • Beste Ernährung für deine individuellen Bedürfnisse

  • Gesundes Gleichgewicht von Körper - Psyche - Geist = Gesunder Lebenstil

  • Für Entspannung im Alltag sorgen

  • Nehme dir Zeit für dich!

  • Psychohygiene praktizieren: Achtsamkeitstraining, Mentaltraining, Dankbarkeit für das eigene Leben LEBEN

  • Leben Sie das Leben das Sie möchten

  • Sei stolz auf dich!

  • Denke positiv!

  • Vermeide Stress

  • viel Trinken mind. 1,5 Liter Trinkflüssigkeit pro Tag, nach Möglichkeit > 2 Liter (kalorienfreie Getränke)

  • Trinken von Grüntee ist förderlich

  • Gebe auch gerne etwas Apfelessig oder Zitronensaft in deine Getränke (wirkt basisch) & unterstützt die Entgiftung

  • reichlich scharfe Kräuter & Gewürze (z.B. Chili, Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch) verwenden

  • genügend Proteine aufnehmen: Esse zu jeder Mahlzeit Eiweißquellen wie z.B. Joghurt, Milch, Käse, fettarmes Fleisch und Fleischwaren, Fisch und Fischwaren, Eier, Hülsenfrüchte, vegetarische Alternativen, Soja, Tofu etc. ...

  • sorge für ausreichend Bewegung, am Besten an der frischen Luft

  • sorge für ausreichend Schlaf

  • Zufuhr antioxidativer Nährstoffe

  • Zufuhr essentieller Nährstoffe wie z. B. die richtigen Öle und damit Fettsäuren (Omega 6 und 3 Fettsäuren im richtigen Verhältnis)

  • ausreichend Gemüse (> 400g/Tag) und Obst (ca. 250g) essen

  • gutes Körpergewicht, versuche Untergewicht und Übergewicht zu vermeiden

  • Nikotinverzicht

  • Alkoholika besser meiden

  • weniger Salz  (NaCl) verwenden, insbesondere bei Bluthochdruck

  • Genussgifte in Maßen z.B. nicht mehr als 4 Tassen Kaffee / Tag

  • Zucker und zuckerreiche Lebensmittel meiden

  • ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralien: Magnesium z.B. ist als wichtiger Enzymbestandteil & an Hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt & ist in Vollkornprodukten, Haferflocken, Brokkoli & Nüssen z.B. enthalten

  • vermeide unregelmäßige Mahlzeiten

  • achte auf eine regelmäßige Energiezufuhr aus hochwertigen Lebensmitteln

  • Fast Food vermeiden

Löse Blockaden, begegne deinen Ängsten, finde Kraftplätze.

 

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