Ernährungsberatung Schorndorf
Ernährungsberater Deutschland

Darmgesundheit fördern

 

# Darm-Mikrobiom fördern für ein starkes Immunsystem!

# Psychobiom - gesunder Darm - gesunde Psyche

# Natürliche pro- & präbiotische Lebensmittel

# Ernährungsempfehlungen für Ihren gesunden Darm

# Darmkur, Darmsanierung, Entgiftung & Entsäuerung

Jeden Morgen gesund aufzuwachen ist der größte Reichtum den man haben kann. Deshalb ist es essentiell, auf sich und seinen Körper zu achten.

Darm-Mikrobiom - Viele Bewohner dicht an dicht

Unser Darm ist gegliedert in 2 Bereiche, unseren Dünndarm der direkt nach dem Magen folgt und unseren Dickdarm, der sich dem Dünndarm anschließt. Unser Dünndarm nimmt einen Großteil unserer Nährstoff aus (Resorption). Circa 100.000 Milliarden Bakterien leben in unserem Darm und das in einer großen Vielfalt. Die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm nennt sich das Darm-Mikrobiom. Bis zu 10.000 verschiedene Arten von Bakterien sind hier angesiedelt. Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss darüber, welche Mikroorganismen sich in unserem Darm ansiedeln und welche nicht. Dabei gibt es für uns förderliche und uns eher schadende Mikroorganismen. Jeder Mensch hat eine ganz individuelle "Darmflora" - Darm-Mikrobiom. Die Masse der Bakterien beträgt ca. 2 kg!

Mit den meisten Bakterien leben wir jedoch in friedlicher Koexistenz und einige haben sogar Aufgaben des Körpers übernommen. Die meisten Mikroorganismen leben im Darm und unterstützen unseren Körper beim Zersetzen unserer Nahrung. Früher benannte man sie Darmflora, weil man dachte, sie gehörten zu den Pflanzen, heute nennt man die kleinsten Lebewesen das Darm-Mikrobiom. Dabei verändert sich unser Darm-Mikrobiom im Laufe unseres Lebens, je nachdem wie gelebt wird, was gegessen wird und wie der Lebenstil aussieht entsprechend. Außerdem produzieren die Bakterien wichtige Neurotransmitter, die sich positiv auf das Wohlbefinden und das Stressempfinden auswirken.

Unsere Darm-Mitbewohner beeinflussen unsere Gefühle

 
Darm-Hirn-Achse: Die Verbindung zwischen Darm & Gehirn

Ein Geflecht aus rund 100 Millionen Nervenzellen durchzieht den gesamten Magen-Darm-Trakt und bildet ein vollständig autonomes Nervensystem. Hier erfährst du, wie dieses sogenannte „Darm-Gehirn“ über die Darm-Hirn-Achse mit dem eigentlichen Gehirn kommuniziert, und wie sich diese Interaktion auf deine Gesundheit auswirken kann.

 

Das „Darm-Gehirn“: ist Teil unseres vegetativen Nervensystems. Unsere Körperfunktionen werden im Wesentlichen von drei verschiedenen Nervensystemen gesteuert:

  • zentrales Nervensystem („ZNS“, Gehirn und Rückenmark)

  • autonomes / vegetatives Nervensystem

  • enterales Nervensystem („ENS“, „Bauchhirn“)


Das vegetative Nervensystem steuert alle lebenswichtigen Grundfunktionen – etwa die Atmung, die Verdauung und den Stoffwechsel. Da wir diese Funktionen nicht bewusst steuern können, wird das vegetative Nervensystem auch als autonomes Nervensystem bezeichnet. Es fungiert als Vermittler zwischen dem zentralen Nervensystem (ZNS) sowie den Organen und Körperfunktionen. Auch unser Darm-Mikrobiom gilt als eine wichtige Komponente des „Bauchhirns“. Die Bakterien produzieren hormonähnliche Substanzen und kurzkettige Fettsäuren, die der Kommunikation zwischen ENS und ZNS über die Darm-Hirn-Achse dienen. Emotionen, Stressresistenz und Schmerzwahrnehmung lassen sich über genau diese Botenstoffe steuern.

Darm-Mikrobiom stärken = Aktive Prävention psychischer Erkrankungen wie z.B. Depression

Mikroorganismen, die über die Gehirn-Darm-Achse mit dem ZNS kommunizieren, werden als „Psychobiom“ bezeichnet.  Unser „Glückshormon“ Serotonin (ein wichtiger Baustein ist die Aminosäure Tryptophan) wird beispielsweise vorwiegend im Darm gebildet. Tryptophan produzieren die darmfreundlichen Bifidobakterien. Die Bifidobakterien des Darms können also das seelische Wohlbefinden maßgeblich beeinflussen. Lactobacillen können wiederum dazu beitragen, Stresshormone wie Cortisol im Darm zu senken.

Negativ auf unsere Darmgesundheit und somit auf unsere Darmflora wirken sich aus:

- ballaststoffarme Lebensmittelauswahl

- ungünstige Fette

- Mangel essentieller Nährstoffe

- zuviel Fertigprodukte

- zuviel Weißmehl

- einseitige Nahrungsmittelauswahl

- Stress

- Alkohol

- Nikotin

- Toxine in Lebensmitteln

- Giftstoffe der Umwelt

- Antibiotika

- weitere bestimmte Medikamente

- Depressionen / Burnout

 

Es kommt auf das Gleichgewicht der Mikroorganismen an.

Nichts ist in Stein gemeißelt, Sie können Ihr Darm-Mikrobiom positiv verändern!

Sie haben es in der Hand - Sie können für einen gesunden Darm sorgen!

I Feeld GOOD - Du und Dein Körper im Einklang

Darmflora aufbauen mit Pro - & Präbiotika

 

Bei chronischen Erkrankungen oder auch nach einer Antibiotikatherapie kann ein Darmaufbau sinnvoll sein:

Es gibt zum Beispiel ein probiotisches Arzneimittel aus dem E.-coli-Stamm Nissle 1917, das bei kindlichen Durchfällen oder auch der Colitis ulcerosa eingesetzt wird. In jedem Fall sollten Probiotika regelmäßig - Studien zufolge täglich und über Wochen - verzehrt werden, für einen postiven Effekt und somit auch für einen gesundheitlichen Nutzen.

Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, z.B. Milchsäurebakterien & Hefepilze


Präbiotika sind nicht verdaubare faserige Lebensmittelbestandteile (Ballaststoffe), die das Wachstum & die Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern.

Dazu zählen

  • Inulin (z.B. in Artischocken, Topinambur, Pastinaken, Süßkartoffel, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Löwenzahnblätter)

  • Oligofruktose (z.B. in Knoblauch, Lauch, Spargel, Bananen, Zwiebeln, Topinambur, Agave, Zichorienwurzel)

  • Beta-Glucane (z.B. in Hafer, Gerste, Algen, Pilze, Seetang)

  • Galactooligosaccheride (z.B. in Grüne Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Limabohnen)

  • Resistente Stärke z. B. in abgekühlten gekochten stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln (wiederaufwärmen zerstört die resistente Stärke nicht) oder auch natürlich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Bananen, Haferflocken, Vollkornprodukten


Synbiotika sind eine Kombination aus beiden.

​Resistente Stärke in Lebensmitteln: Beispiele

100 g gegarte Hülsenfrüchte: 10 g

1 wenig reife Banane: 5 g

halbe Tasse Vollkornhaferflocken: 5 g

1 gekochte und abgekühlte Kartoffel: 3 g

100 g geschälter Reis (gekocht und abgekühlt): 3 g

70 g Cornflakes: 3 g

100 g Bratkartoffeln: 3 g

1 Tasse Vollkorn-Pasta (gekocht und abgekühlt): 2 g

100 g Möhren: 2 g

1 Scheibe Vollkornbrot: 1 g

Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Wirkung von Probiotika ist, dass die verwendeten Bakterien & Hefen auch tatsächlich dort ankommen, wo sie hinsollen. Das heißt, sie müssen in einer ausreichend großen Menge im Lebens- oder Arzneimittel vorkommen, sie müssen die Passage durch unseren Magen und Dünndarm überleben und sich gegen die im Dickdarm lebenden Bakterien durchsetzen. Zudem ist die Wirkung der Bakterien abhängig vom eingesetzten Bakterienstamm sowie vom Krankheitsbild & die Wirkung lässt sich nicht verallgemeinern.

Natürliche probiotische Lebensmittel (Mikroorganismen)

 

Essen Sie täglich präventiv probiotische Lebensmittel für ein starkes Immunsystem & einen gesunden Darm:

Sie enthalten eine große Menge an bestimmten Bakterienkulturen. Das Wort Probiotika setzt sich zusammen aus dem lateinischen Wort pro 'für' und dem griechischen Wort bios 'Leben'. Probiotika sind also "für das Leben". 

Es gibt ungefähr 400 verschiedene probiotische Bakterien. Die Bekanntesten und Wichtigsten davon sind die Milchsäurebakterien, denn sie sind säuretolerant und können sich somit überhaupt erst im Darm weiter verbreiten, was positiv für unseren Darm ist. Bitte beachten Sie, dass pasteurisierte Produkte leider keine lebenden Milchsäurebakterien mehr enthalten können durch den Erhitzungsprozess. Dies gilt sowohl für pasteurisiertes eingelegtes Gemüse, als auch für Käse- und Milchprodukte.

Beispiele für probiotische Lebensmittel

  1. Sauermilchproukt Joghurt - Milchsäurebakterien

  2. Sauermilchproukt Kefir- Kefirknolle ist ein Milchpilz (Tipp ist nahezu laktosefrei)

  3. Eingelegtes Gemüse - Milchsäurebakterien z.B. Sauerkraut, saure Gurken

  4. Hefe & Hefezubereitungen wie Aufstriche oder Hefeflocken zum Anreichern Ihrer Speisen (B-Fitamine, Folsäure, Hefepilze)

  5. Miso (japanische Gewürzpaste) - Milchsäurebakterien

  6. Kombucha (fermentierter Tee) - Zusatz von Tee oder Kombucha Pilz, es entstehen durch Gärung Milchsäure, Essigsäure, Kohlensäure und Alkohol (circa 0,2 - 2 Vol.%). Achten Sie beim Verzehr immer auf den Zucker- und Koffeingehalt, da dieser bei unterschiedlichen Produkten sehr schwanken kann.

  7. Apfelessig - Gärung zu Apfelwein, dann zu Essig - Milchsäurebakterien

  8. Käse: Lebende Milchsäurebakterien sind vor allem in den Sorten Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella und Parmesankäse enthalten. Generell kann man sagen: je älter der Käse, desto mehr probiotische Bakterien sind enthalten. Bitte bachten Sie dass pasteurisierte Sorten aufgrund des Erhitzungsprozesses keine lebenden probiotischen Bakterien mehr enthalten.

  9. Tempeh - Milchsäurebakterien

  10. Kimchi ist ein koreanisches Gericht, das vor allem aus fermentiertem Chinakohl hergestellt wird - Milchsäurebakterien

Probiotische Bakterien haben also einen positiven Einfluss auf unser Darm-Mikrobiom und unser Immunsystem.

 

Vorteile von probtiotischen Lebensmitteln auf einen Blick:

  • optimierung der Verdauung

  • helfen gegen gegen Durchfallerkrankungen

  • helfen bei Verdauungsbeschwerden

  • wirken vorbeugend gegen verschiedenste Infekte

  • wirken vorbeugend gegen Krebs

Dein Körper ist gut so wie er ist!

Von teuren Darmkuren / Darmaufbauprodukten / kannst Du Abstand nehmen.

Du kannst die Entgiftung deines Körpers natürlich selbst anregen.

Unsere Lebensmittel enthalten alle Nährstoffe die wir benötigen für eine gesunde Darmflora.

Lasse dich nicht verunsichern, Nahrungsergänzungen für einen

"Darmaufbau" sind in der Regel nicht nötig!

Manche Probiotika zur Arznei sind sogar gefährlich für immungeschwächte Menschen. Bei ihnen können sie Pilzinfektionen auslösen, die den ganzen Körper betreffen können. Das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) warnt besonders vor der „Arzneihefe“ Saccharomyces boulardii. Bevorzugen Sie einfach eine gesunde Lebensmittelauswahl.

Natürliche präbiotische Lebensmittel (= Nahrung für die Mikroorganismen)

 

Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate, also Ballaststoffe - fasereige Lebensmittel (dabei gibt es lösliche und unlösliche Ballaststoffe mit unterschiedlicher Wirkung), die in ausreichender Menge verzehrt zu einer Vermehrung der „guten“ Darmbakterien beitragen können. Präbiotika sind zum Beispiel Inulin und Oligofruktose. Inulin und Oligofruktose, auch als Fructooligosaccharid (FOS) bezeichnet, sind Polysaccharide, also Mehrfachzucker vieler verschiedener Pflanzenarten. Da der menschliche Körper diese Mehrfachzucker nicht abbauen kann, gelangen sie unverdaut in tiefere Darmabschnitte und unterstützen dort die gesunde Darmflora indem Sie für die Mikroorganismen als Nahrungsquelle zur Verfügung stehen.

Inulin oder Fructooligosaccharide zählen zu den präbiotischen Ballaststoffen, die in zahlreichen Gemüsen, Früchten und Getreidearten wie Zichorie, Zwiebel, Banane, Leinsamen, Flohsamen, Gerste und Weizen vorkommen.  Ballaststoffe sind kein Ballast, unsere Darm-Bakterien brauchen sie als Futterquelle für Aktivität und Wachstum. Außerdem quellen Ballaststoffe in Ihrem Darm auf, erhöhen so das Stuhlvolumen und begünstigen dadurch eine gute Verdauung sowie Stuhlentleerung.

Vorteile von präbiotischen Lebensmitteln auf einen Blick

  • Sie regen die Verdauung an

  • die Stuhlfrequenz wird erhöht (Vorbeugung von Verstopfung)

  • fördern die Gesundheit der Darmschleimhaut

  • Bestimmte Bakterienstämme, die potentiell Krankheiten auslösen können, werden in ihrem Wachstum gehemmt

  • helfen gegen gegen Durchfallerkrankungen

  • können das Risiko für Tumore im Dickdarm senken

  • die Cholesterolkonzentration im Plasma wird gesenkt

  • Fermentierte Präbiotika senken den pH-Wert im Dickdarm, durch das saure Milieu können Mineralien wie Calcium, Magnesium & Eisen besser aufgenommen werden (Osteoporoseprophylaxe)

Beispiele für präbiotische Lebensmittel

  1. Pflanzenkost generell: Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Gehalt an löslichen & unlöslichen Ballaststoffen)

  2. Haferflocken & Getreide (Vollkornprodukte haben den größsten Ballaststoffanteil!)

  3. Kleie wie Weizenkleie, Haferkleie

  4. Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen

  5. Artischocken (Inulinreich)

  6. Zwiebeln - besonders empfehlenswert sind rote Zwiebeln (Antioxidantien!)

  7. Lauch (Porree)

  8. Kartoffel

  9. Süßkartoffel

  10. Kräuter generell

  11. Gewürze generell

  12. Knoblauch

  13. Spargel (Inulinreich)

  14. Spinat

  15. Äpfel

  16. Pflaumen

  17. Fenchel

  18. Brokkoli

  19. Blumenkohl

  20. Rote Beete

  21. Brennnessel

  22. Schwarzwurzeln (Inulinreich), Synonyme: "Spargel des kleinen Mannes" oder "Winterspargel"

  23. Pastinaken (Inulinreich)

  24. Topinambur (Inulinreich), Synonym: Diabetiker-Kartoffel, da es den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst

  25. Chicorée

  26. Löwenzahn (Blätter und Blüten) - Tip: Löwenzahnpesto selbst herstellen

  27. Zichorie

  28. Bananen

  29. Samen: Leinsamen, Chiasamen, Flosamen

  30. Kurkumawurzel

  31. Ingwerwurzel

  32. Nüsse: Walnüsse, Paranüsse, Macadamia, Pekanüsse

  33. abgekühlte Kohlenhydratträger: Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken...

 

Ernährungsempfehlungen & Tipps für einen gesunden Darm

  1. "Gut gekaut ist halb verdaut!" Kohlenhydratspaltende Enzyme im Mundspeichel (Amylasen) beginnen bereits im Mund Kohlenhydrate der Nahrung abzubauen.So können Sie Ihre Veradauung von Anfang an bereits beim Kauen unterstützen

  2. vermeiden Sie Zucker und Folgeprodukte aus Zucker

  3. essen Sie abwechslungsreich

  4. essen Sie reichlich Pflanzenkost, mind. 3 Portionen Gemüse (> 400g) und 2 Portionen Obst am Tag (ca. 250g)

  5. wählen Sie bevorzugt Vollkornprodukte aus

  6. vermeiden Sie industriell stark verarbeitete Lebensmittel

  7. vermeiden Sie Zusatzstoffe in Lebensmittel indem Sie Lebensmittel mit einem geringen Verarbeitungsgrad auswählen

  8. verwenden Sie hochwertige Öle und vor allem die Richtigen Öle (antientzündlich wirkende!)

  9. nutzen Sie täglich natürliche präbiotische und probiotische Lebensmittel = Symbiotika wie zum Beispiel Naturjoghurt oder machen Sie zum Beispiel Ihren Salat mit wertvollem Apfelessig an

  10. kombinieren Sie klug - Pro- & Präbiotika in einem = Synbiotische Lebensmittel =: Herzhafter Kurkuma-Kräuterquark mit Joghurt, Schnittlauch, Zwiebeln & Knoblauch & Kurkuma :) gerne auch mit Leinsamen angereichert

  11. nutzen Sie evtl. Inulin zur Anreicherung Ihrer Speisen, Sie können Inulin kaufen (Einmischen in Saucen, Dips, Suppen etc.)

  12. Bewegung aktiviert Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen dabei Stresshormone abzubauen

"Darmkur, Darmreinigung, Darmsanierung

Entgiftung & Entsäuerung"

Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit einer Darmsanierung gibt es nicht. „Darmsanierung“ bedeutet, mithilfe einer besonderen Kur Einfluss auf die Bakterien im Darm (Darm-Mikrobiom) zu nehmen. Das lateinische Wort „sanare“, das in „Darmsanierung“ steckt, bedeutet „heilen“ oder „wiederherstellen“ (Synonyme: „Symbioselenkung“, „mikrobielle Darmtherapie“ „mikrobiologische Therapie“)

 

Ziele / Vorteile

  • Körper zu entgiften

  • Wohlbefinden zu verbessern

  • die Verdauung zu optimieren

  • das Immunsystem zu stärken

  • Krankheiten vorzubeugen

  • abnehmen

Es gibt keine Beweise dafür, dass eine spezielle Darmsanierung mit Darmreinigung irgendeine positive Wirkung hat. Das Konzept des Entschlackens ist veraltet, da sich im Laufe des Lebens keine „Schlacken“ und Giftstoffe im Darm anreichern, weswegen diese aufwendig auch nicht entfernt werden müssen. Bei einer normalen Verdauung wird der Körper alles, was er nicht verwerten kann, von ganz alleine los.

 

Informationen zur Darmreinigung & Darmsanierung

Zum Korrigieren des Darm-Mikrobioms

Dauer nach Bedarf: 4 Wochen bis 3 Monate

Medizinisch notwendig ist eine Darmreinigung nur in wenigen Situationen.

Besprechen Sie dies bei Wunsch gerne mit Ihrem Arzt. Die Darmkur kann auch unabhängig von einer Reinigung erfolgen.

Mit einer gesunden abwechslungsreichen Ernährung sorgen Sie für ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien.

Üblicherweise erfolgt die Sanierung in mehreren Teilen:

Wichtig von Anfang an: Viel Trinken! > 2 Liter / Tag

Ernährung: Tabu sind Alkohol, Zucker, Fleisch, Koffein, Fertigprodukte

1) Darm-Reinigung

  • Beginn - Darmreinigung: Abfürhmittel mit Glaubersalz oder Einlauf - ärztliche Darmspülung, auch „Colon-Hydro-Therapie“ genannt. Zur Darmspülung wird ein mehrere Zentimeter langes Kunststoffrohr in den After eingebracht. Reichlich warmes Wasser / oder Kamillentee /(Achtung nicht zu heiß!) wird in den Darm eingebracht um ihn auszuspülen. Die Prozedur dauert ca. 45 Minuten und muss manchmal mehrmals wiederholt werden. Endreinigung mit Flosamen oder Leinsamenlösung.

 

2) Darm-Sanierung

  • Beseitigung der vermeintlich gesundheitsschädlichen Keime und Pilzen (mit Schwefel, Heilerde)

3) Darm-Kur mit einem Darm-Mikrobiomaufbau

  • Optimierung der Verdauung und Präbiotika-Kur - dies kann auch durch natürliche Lebensmittel erfolgen (siehe oben)

  • Wiederaufbau mit den „richtigen“ Bakterien - Probiotika-Kur - dies kann auch durch natürliche Lebensmittel erfolgen (siehe oben)

Ziel ist DEIN gesundes GLEICHGEWICHT von

Ernährung / Bewegung & Entspannung

Finde neue Wege, reduziere dir schadende innerliche & äußerliche Gegebenheiten.

Löse Blockaden, begegne deinen Ängsten, finde Kraftplätze.

 

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